X
تبلیغات
تغذیه و تندرستی - رژیم غذائی در ماه مبارک رمضان

تغذیه و تندرستی

FOOD & FITNESS

رژیم غذائی در ماه مبارک رمضان

 

رژیم غذائی در ماه مبارک رمضان

                                   

                                    Nutrition in ramadan- (fasting)

 

درماه رمضان متابولیسم پایه بدن کاهش یافته وبنابراین نیازکلی بدن به غذا نسبت به سایرمواقع کاهش می یابد اما متاسفانه افراد نا خود آگاه درطی این ماه مقدارغذای بیشتری رامصرف می نمایند.

درماه مبارک رمضان غذایی که مقدارکمترازحدمعمول باشد اما متعادل بوده وحاوی همه گروههای غذایی باشدبرای سلامتی وحفظ وزن بدن کافی است و دراینصورت بدن مقادیرزیادی ازچربی های اضافه راهم خواهد سوزاند. در این ماه ؛مصرف غذای زیادی ؛مصرف غذای غیرمتعادل وخواب ناکافی می تواندمنجربه بهم خوردن وضعیت سلامتی فرد گردد.

طبق مطالعات انجام شده هرم غذایی در رمضان به شکل زیر خواهدبود :

1-    گروه نان وبرنج وغلات وماکارونی وبیسکویت : 11 -6 واحد روز انه

2-    گروه گوشت وحبوبات :                              3-2 واحدروزانه

3-    گروه شیروفرآورده های لبنی:                      3-2 واحدروزانه

4-    گروه سبزیجات :                                       5-3 واحدروزانه

5-    گروه میوه جات :                                       4-2 واحد روزانه

6-    شکر:                                                    حداقل ممکن

7-    چربی اضافه شده به غذابصورت غیراشباع :   7-4 قاشق مربا خوری

 

بهترین رژیم غذائی در ماه مبارک رمضان شامل 3 وعده است :

1-     افطار

2-     شام

3-     سحری

میوه لازم  رامی توان بعدازشام یاهنگام خواب(بعنوان میان وعده) استفاده نمود.

 

1-افــطار:    یک رژیم مناسب برای افطارشامل:

خرما                                                    3 عدد

آب میوه                                                نیم لیوان

سوپ سبزیجات حاوی ماکارونی یا آرد         1کاسه کوچک

 

    بعداز یک روز روزه داری درزمان افطاربیشترین چیزی  که بدن نیازداردیک منبع انرژی سهل الوصول به شکل گلوکزاست که تمامی سلولهاخصوصا سلولهای عصبی بدان نیازدارند .

خرماوآبمیوه طبیعی منابع خوبی از قندهاهستند . مقادیرفوق جهت بالابردن گلوکز خون کافی هستند.آبمیوه وسوپ به تعادل موادمعدنی وجبران آب ازدست رفته  کمک می کنند.

مصرف مقدارزیادغذای نامتعادل بهمراه موادقندی فراوان واضافه نمودن شکربه مایعات درزمان افطار یک غذای ناسالم محسوب می شود.

 

2-شــام

درشام باید ازگروه های غذایی ذیل استفاده نمود:

1 – گروه گوشت وحبوبات:    مرغ ,گوشت ,ماهی به میزان 2-1 واحد (هرواحد معادل   30گرم )

نخودسبز,نخودچی ,ماش ,عدس ,لوبیاوسایردانه هابه میزان 1 واحد(معادل نیم فنجان )

این گروه منابع خوبی ازپروتئین ,موادمعدنی , وویتامین هاهستند.بعلاوه حبوبات منبع خوبی از فیبرهابه شمارمی روند.

2- گروه نان وغلات : نان تهیه شده ازآردکامل 2واحد(هرواحد معادل 30 گرم )ویا برنج پخته شده به میزان یک فنجان ویاترکیبی از اینها. این گروه منبع خوبی ازکربوهیدراتهای پیچیده میباشندکه سرشار ازانرژی بوده وفراهم کننده مقادیری پروتئین ,موادمعدنی وویتامین نیز می باشند.

3-      گروه شیر: شیر یا ماست معادل یک فنجان . این گروه منابع مناسبی ازپروتئین وکلسیم هستند.

4-      گروه سبزیجات:

الف - سالاد سبزیجات مخلوط  معادل یک فنجان . (شامل :کاهو,هویج ,جعفری ,کلم بروکلی ,خیار, گیشنیز,گل کلم وسایر سبزیجات ). می توان به آن به میزان 2 قاشق چایخوری روغن زیتون و2 قاشق سرکه اضافه نمود.

 ب – سبزیجات پخته :مثل بامیه ,بادمجان ,کدوی سفید,اسفناج ,کلم به میزان 1 واحد(120 گرم )

سبزیجات منبع خوبی از فیبر , ویتامین A,کاروتن ,لیکوپن وسایرموادی هستندکه نقش آنتی اکسیدان دارند. آنتی اکسیدنهادرجلوگیری از ابتلابه سرطان,بیماریهای قلبی عروقی وخیلی ازمشکلات سلامتی دیگرنقش دارند.

5-                 گروه میوه :

2-1 واحد از مرکبات یاسایر میوه ها .

زمان مناسب مصرف میوه بعدازشام یادرانتهای شب قبل ازخواب به عنوان یک میان وعده میباشد. میوه هامنبع خوبی ار فیبر به شمار می روند.

 

3-سحـــری

سحری بایدیک غذای سبک باشد. مصرف نان کامل (سبوس دار) به میزان 2-1 واحد بهمراه یک لیوان شیرکه بهمراه آن می توان یک کاسه سالادبا3-2 قاشق چایخوری روغن زیتون نیزمصرف نمود. نهایتا 2-1 واحد میوه هم قابل مصرف می باشد.

 

بیماریهای معده وروزه داری

   درماه مبارک رمضان ناراحتی های معده با شیوع بیشتری مشاهده می شودکه علت آن افزایش میزان ترشح اسید معده است وبصورت درد معده ,سنگینی معده وترش کردن ومانندآن نمودار میشود.

 مصرف نان سبوس دار,سبزیجات ,دانه ها,ومیوه هاکه منابع عالی از نظرفیبرهستند باعث تشدید حرکات ماهیچه ای معده می شودوبنابراین اختلاط غذاوشکسته شدن آن به قطعات کوچکترتشدید میگرددوغذا بهتربا اسیدهای صفراوی متصل شده و زودتر به روده هاوارد میگردد؛ وبه اینصورت فیبرها باعث کاهش اسیدی بودن معده می گردند. بعلاوه فیبرمانع از ایجادیبوست می گردد.

افراد مبتلابه ناراحتی های معده باید از مصرف غذاهای ادویه دارپرهیز نمایند.

       به طور کلی ماه رمضان برای افرادچاق  بهترین فرصت جهت کاهش وزن میباشد .واین افرادمیتوانند بامراجعه به پزشکان تغذیه ودریافت یک برنامه غذائی مناسب براحتی وزن خودراکاهش دهند.

    

مصرف یک غذای متعادل طی رمضان شرط اساسی سالم بودن واستفاده ازتمام برکات رمضان میباشد.      

+ نوشته شده در  چهارشنبه بیست و یکم شهریور 1386ساعت   توسط دکتر علی مستوفی نژاد  |